몸이 무거워졌을 때, 거울 속 처진 어깨를 볼 때 혹은 단순히 삶에 변화를 주고 싶을 때 사람들은 ‘운동’이라는 단어에 다시 집중하게 됩니다. 저 역시 처음에는 단순한 체중 감량이 목표였습니다. 일을 시작하고 지금까지 25kg이 늘어났고 피로감과 바디 밸런스도 좋지 않게 변하는 것을 느꼈습니다. 하지만 막상 다이어트, 근육 만드는 목적의 운동을 시작하기에는 재미도 없고 침대에서 일어나기가 너무 어려웠습니다. 하지만 헬스장을 등록한 것이 전환점이었습니다. 처음에는 런닝머신 위에서 15분만 걷는 것으로 시작했습니다. 그렇게 1~2개월이 지나면서 일상에 변화가 생겼습니다. 이후 헬스는 제게 단순한 다이어트 수단이 아닌 하루를 준비하고 스스로를 단련하는 습관이 되었습니다.
요즘 헬스를 시작하는 2030 세대는 단순히 살을 빼기 위해서 운동을 하는 것이 아닙니다. 스트레스를 해소하고 자세를 교정하며 집중력과 체력을 키워 자기 자신을 돌보기 위한 습관으로서 헬스를 선택합니다. 하지만 처음 시작하시는 분들이 제가 그랬던 것처럼 막막합니다. 어떤 운동부터 해야 할지 고민이 되고 매일 나가야 할지, 헬스 기구는 어떻게 사용해야 되는지 걱정만하다 포기하는 경우도 많습니다. 오늘은 헬스 입문자들이 가장 많이 걱정하는 고민들을 해결하기 위한 가이드를 알려드리도록 하겠습니다.
이제 막 운동을 시작해보고 싶은 분들, 매번 작심삼일로 끝나 아쉬운 분들 그리고 운동을 취미로 만들고 싶은 분들이라면 글을 끝까지 읽어보시고 계획을 짜보시길 제안드립니다. 헬스는 습관이 될수록 삶을 바꾸는 가장 강력한 취미가 될 것입니다.
기초: 운동 습관 만들기부터 시작
헬스를 처음 시작하는 입문자에게 가장 중요한 것은 ‘운동 루틴’보다 먼저 운동 하는 것을 ‘생활 습관’으로 받아들이는 태도입니다.
많은 사람들이 운동을 결심할 때 “이번엔 제대로 해보자”, “매일 나가야지”, “하루에 한 시간씩 무조건 할거야”와 같은 완벽한 계획부터 세우는 경향이 있습니다. 하지만 이런 의욕은 대부분 며칠을 넘기지 못하고 쉬운 포기로 이어집니다. 목표는 높은데 아직 몸은 익숙하지 않기 때문입니다. 오히려 초반에는 ‘덜 하는 것’이 정답일 수 있습니다. 가볍게, 짧게, 덜 힘들게 시작해도 전혀 문제 없습니다. 러닝머신 위에서 10분 걷고 스트레칭만 해도 성공입니다. 중요한 것은 운동을 잘하는 것보다 ‘운동하러 나가는 행동 자체’를 반복하는 것입니다. 이 부분은 제가 처음에 정말 힘들었던 부분입니다. 일주일에 다섯번 다 가는 것을 계획했지만 회사 야근으로 못가고 그 다음 날은 "어제 못갔으니까 오늘도 쉴래" 하면서 헬스장에 가지 않은 적이 많았습니다.
또한, 처음부터 무리하게 중량을 들거나 복잡한 운동 루틴을 따라 하다 보면 몸에 무리가 가고 다음 날 근육통과 피로 때문에 다시 운동을 미루게 됩니다. 운동 초반에는 ‘정확한 자세와 안정적인 루틴을 찾는 것’ 과 '운동하는 장소와 환경에 익숙해지는 것’이 가장 우선입니다. 그래서 초보자에게는 일단 헬스장에 나가는 요일을 정하고 일주일에 2~3회, 30분 이하의 가볍게 계획하는 것을 추천드립니다. 그렇게 2~3주만 지나도 운동에 대한 부담감이 줄고 헬스장이라는 공간에 대한 거부감도 사라지게 될 것입니다.
또한 기대치와 현실의 간극을 줄이는 것도 매우 중요합니다. SNS에서 보이는 탄탄한 몸매나 유튜브에서 소개되는 고강도 루틴은 운동을 오래한 사람들의 결과물일 뿐 이제 막 시작한 사람에게 필요한 단계는 아닙니다. 입문자에게 중요한 것은 하루하루 몸의 반응을 느끼고 스스로에게 칭찬을 해주는 일입니다. “오늘도 운동복 갈아입고 나갔다면 충분히 잘한 것”이라는 마인드셋이 지속성을 만든 가장 강력한 동기가 됩니다. 처음에 기초 단계에서 추천드리는 운동 세트는 아래와 같습니다.
1. 맨몸 스쿼트: 3세트 × 15회
2. 푸쉬업: 3세트 × 10회
3. 런지: 좌우 각각 3세트 × 10회
4. 플랭크: 30초 × 3세트
5. 러닝머신 걷기: 20~30분
분할: 부위별 훈련으로 효율 높이기
기초 적응이 끝나면 본격적으로 근육을 키우고 체형을 개선할 수 있는 루틴을 만들어야 합니다. 이때부터는 무작정 기구를 사용하거나 전신을 한 번에 운동하는 방식보다는 보다 체계적이고 효율적인 루틴이 필요합니다. 제가 추천드리는 방식은 바로 ‘분할 운동’ 입니다. 분할 운동이란 말 그대로 운동 부위를 요일별로 나누어 운동하는 방식입니다. 예를 들어 월요일은 하체, 수요일은 가슴과 삼두, 금요일은 등과 이두를 집중적으로 훈련하는 식입니다. 이렇게 나누면 하루에 한두 부위에만 집중하기 때문에 더 집중된 자극과 정확한 자세로 운동할 수 있고 다른 부위는 자연스럽게 회복 시간을 가질 수 있게 됩니다.
입문 초기에는 전신 운동으로 기본 근력을 기르는 것이 좋지만 운동이 습관화된 이후에는 분할 운동이 훨씬 효율적입니다. 특히 운동을 주 3~4회 정도 진행하는 사람에게는 ‘3분할 루틴’이 이상적인 구조입니다. 한 번에 너무 많은 부위를 다루지 않아도 되기 때문에 운동 시간도 1시간 이내로 줄일 수 있어 지속성과 몰입도 측면에서도 유리합니다.
또한 분할 운동은 각 부위에 충분한 자극을 주고도 그 부위가 회복되는 동안 다른 부위를 운동할 수 있기 때문에 과훈련 없이도 운동 효과를 극대화할 수 있는 방식입니다. 예를 들어 월요일 하체 운동 후 자극된 부위가 회복될 때까지 이틀 동안 상체 중심의 루틴을 진행하면 자연스럽게 부위별 회복 주기(약 2~3일)를 지킬 수 있습니다.
헬스를 꾸준하게 효과적으로 하고 싶다면 무조건 많은 운동을 하는 것이 아니라 내 몸에 맞게 계획하여 조율하는 것이 중요합니다.
그 시작이 바로 ‘분할 운동’을 이해하고 적용하는 것입니다. 제가 알려드리는 방법은 기본이 되는 3분할이며 5분할까지 나누어 운동하시는 분들도 많으니 참고 부탁드립니다.
1. 월: 하체 + 코어 (스쿼트, 런지, 크런치)
2. 수: 가슴 + 삼두 (체스트프레스, 푸쉬업)
3. 금: 등 + 이두 (랫풀다운, 덤벨 컬)
회복: 운동보다 더 중요한 휴식
근육은 운동이 끝나고 회복하는 도중에 성장합니다. 근력 운동을 할 때는 근섬유가 미세하게 손상되고 손상된 조직이 회복되는 과정에서 더 두껍고 강한 근육으로 재생됩니다. 즉, 근육의 핵심은 ‘운동 - 회복 - 성장’이라는 순환 과정을 잘 활용하는 것입니다.
하지만 초보자일수록 “운동은 많이 할수록 좋다”는 생각에 빠지기 쉽습니다. 매일 헬스장을 가고 근육통이 심할수록 운동을 잘한 거라 믿으며 회복을 건너뛰는 경우가 많습니다. 문제는 여기서부터 시작됩니다. 회복 없이 무리한 운동을 반복하면 근육은 회복될 틈이 없어지고 결국 성장 정체기에 빠지거나 심할 경우에는 부상으로 이어질 수 있습니다. 오히려 체중 증가, 수면의 질 저하, 무기력감을 유발해 운동 자체가 스트레스가 되어버리는 악순환이 생기는 것입니다.
적절한 수면, 영양 섭취, 스트레칭, 휴식까지 모두 포함되는 능동적인 회복 과정이 있어야 진짜 운동 효과가 발휘됩니다. 특히 초보자일수록 회복이 잘 될수록 몸의 반응이 빠르고 체력과 집중력이 유지되기 때문에 운동 지속성 측면에서도 회복은 필수 조건입니다.
마지막으로 회복은 심리적으로도 긍정적인 효과를 줍니다. 운동만 하다 보면 ‘지쳐가는 나’에게 실망하고 포기하고 싶어질 수 있지만 적절한 회복과 휴식이 있으면 다시 운동하고 싶은 의욕도 자연스럽게 살아나게 됩니다. 회복은 단지 쉬는 게 아니라 다시 성장할 에너지를 충전하는 시간입니다. 헬스를 취미로 오래 유지하고 싶다면 아래 알려드리는 회복을 꼭 진행하셔야 합니다.
1. 충분한 수면 (6~8시간)
2. 운동 후 단백질 + 탄수화물 섭취
3. 폼롤러, 스트레칭 5~10분
4. 주 2일 이상 휴식일 확보
어떤 운동이든 부상없이 오래오래 할 수 있어야합니다. 오늘 알려드린 헬스 정보와 함께 멋진 헬스인이 되어보세요!